“NG体育”铁三选手提升背力的7种方法 C罗也曾用它训练

本文摘要：　　埃里克-泰勒是NASM证书的跑步、自行车、铁三和健美训练师。

　　埃里克-泰勒是NASM证书的跑步、自行车、铁三和健美训练师。在多年的训练和培训经验中，他总结了几个提高铁三运动员背力的方法。　　提高背部力量不仅能老大你沦为更佳的泳者、车手或跑者——这还不会让你沦为更加全面的铁三运动员，并且更加有效率、更加容易伤势。

　　把填充锻炼决定入你的训练中——那是能使多个肌肉组织磨练的锻炼，而某种程度是针对那些孤立无援的一组肌肉。这些锻炼是个较好的开端。　　1、软纳（做到1-3两组，每组3-5次）　　双脚双脚于杠铃下。倾斜膝盖，双手捉杠。

让小腿触碰到杠。维持手臂手掌，肩胛垂直杠上方。进行胸部，横向将杠铃纳起。保证手臂不要打弯。

站直后，返回接续方位。　　2、引体向上（做到3-4两组，每组4-10次）　　反握（出纳面对着自己）引体向上杆，然后把自己纳一起，下巴甩到杆。

较慢返回接续方位并反复。保证你的每次动作在整个动作过程中都是仍然向下或仍然向上。　　3、仿真赛艇特足尖（做到3-4两组，每组8-12次）　　Renegade Rows，字面意思是“背叛者赛艇”，是足球巨星C罗常用的训练手段之一。

把一对哑铃放到地上，双手握它们，使自身维持足尖方位。维持身体尽量柔软，同时开始一次一只哑铃地仿效赛艇姿势。

忘记：整个训练中，别让臀部和骨盆变形。　　4、偏移赛艇（做到3-4两组，每组4-10次）　　逃跑杠铃杆，身体向后弯曲，在此期间维持你的躯干和脚一挺在同一个方位上。向下冲向你的身体，以后胸部认识到杠铃杆。

中断一下，然后回到接续方位。　　5、哑铃向后赛艇（做到3-4两组，每组5-8次）　　以你的右手和右膝放到长凳上为接续方位。左手托哑铃，用左臂做到赛艇动作，以后肘恰好跨过躯干。

中断一下，然后回到接续方位。　　6、健身球背部弯曲（做到2-4两组，每组8-12次）　　躺在健身球上，脚趾点地，双脚分离与肩同长。交叉双臂，右手放到左肩上，左手放到右肩上。现在，脚离地躺在健身球上，做到背部的过伸废黜动作。

中断一下，然后较慢地回到接续方位。　　7、健身球跪撑举臂抬腿（做到2-3两组，每组8-12次）　　跪撑举臂抬腿，原文为bird dog，故也称之为鸟狗式。双脚分离与肩同长，躺在健身球上，并将手放到地上。现在，抱住右臂向前张开，同时向下抱住左腿。

中断一下，回到接续方位并在反方向反复。

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